超重与肥胖不仅影响老年人的生活质量,更是多种慢性疾病的重要诱因。 本书依托国家体育总局科普项目,汇聚临床营养学、预防医学、运动医学、中医学、老年医学及心理学等多学科专家的智慧与经验,遵循“两增一减”的核心理念,针对各类人群特别是患有慢性病的老年人提供了可借鉴、可实施的减重强肌方案,并对诸如极端节食、过度依赖素食或减肥产品等误区予以澄清,帮助规避风险! 本书既适合老年人自主阅读,也可作为社区医生、临床营养师、老年照护者及子女们的实用指南!

第一章 重新认识“老来瘦”:胖瘦的健康“标准”

第一节 体重只是称出来数字?不尽然3

1  要反映健康状况，称一称算一算3

2  老年人超重与肥胖，不能“一把尺子”5

第二节 问题日益凸显：不同地区差异明显8

第三节 难道是身体在抗议?不容小觑13

1  身体多系统、器官“受累”14

2  生理健康与生活都受影响19

3  管理好体重，益处多多2

第一章 重新认识“老来瘦”:胖瘦的健康“标准”

第一节 体重只是称出来数字?不尽然3

1  要反映健康状况，称一称算一算3

2  老年人超重与肥胖，不能“一把尺子”5

第二节 问题日益凸显：不同地区差异明显8

第三节 难道是身体在抗议?不容小觑13

1  身体多系统、器官“受累”14

2  生理健康与生活都受影响19

3  管理好体重，益处多多20

第四节 “既胖又瘦”的老年人：需警惕23

1 “肌少症”在老年人中很普遍23

2  对老年人健康的影响真不小26

3 “胖”“瘦”并非泾渭分明，潜在更大风险27

第二章 膳食减重有门道：营养均衡是秘籍

第一节 老年人的三餐怎么吃?照着搭31

1  跟着“膳食宝塔”学搭配，吃出均衡营养31

2  教你“健康厨房密码”——减油、减盐、减糖33

3  老年人牙口不好，也能吃好34

4  胃肠道开启了“老年模式”,有办法35

第二节 老年人减重怎么吃?这样吃37

1  控热量：学会计算不超标37

2  巧搭配：营养均衡种类全41

3  选食物：“红灯停绿灯行”43

4  调习惯：行为改善促减重48

第三节 肥胖并发慢性病怎么吃?稳着来50

1  糖尿病的老年人怎么吃50

2  高血压的老年人怎么吃53

3  高脂血症的老年人怎么吃55

4  高尿酸血症的老年人怎么吃57

5  老年肾病患者怎么吃60

6  肌少症的老年人怎么吃63

第四节 常见的饮食误区有哪些?避开它66

误区一 晚饭不吃会减体重66

误区二 不吃主食更健康67

误区三 减重不能吃荤菜67

误区四 保健品有“减肥奇效”68

误区五 多喝酒不会变胖69

误区六 低GI食物无需限量70

第三章 中医有良方：食养减重有锦囊

第一节 “本虚标实”,中医对老年肥胖的认识75

第二节 “寓治于食”,中医养生也是系统工程78

1  食疗方案 温和调养78

2  经络辅治 激活代谢82

第四章 运动减重有策略：科学运动是妙方

第一节 了解我们身体的悄悄变化89

1  运动耐力下降89

2  心血管系统改变90

3  肌肉骨骼系统变化91

4  神经系统功能减退92

5  体温调节功能减退93

第二节 老年人科学运动好处多95

1  提高心肺功能，规律运动很重要95

2  增强肌肉力量，有效维持功能96

3  改善关节功能，助力体重管理96

4  科学运动，对抗免疫衰老97

第三节 适合老年人体重管理的运动98

1  推荐采用有氧训练、抗阻训练相结合98

2  有氧运动方式多，居家也可进行99

3  力量训练助增肌，维持“瘦体重”100

4  平衡锻炼防跌倒，柔韧训练强关节103

第四节 安全运动有讲究，避免损伤105

1  制定合理的运动计划105

2  运动前要进行全面评估106

3  务必将安全放首位107

4  运动后及时放松108

第五章 情绪有开关：要减重也要快乐

第一节 心理问题有哪些?找根源!113

第二节 你会调节情绪吗?行动起来!115

1  心理支持：尽量赶走不良情绪115

2  调整期望：从关注体重到关注健康116

第六章 减重扫盲区：从吃到动“不留白”

第一节 吃饭顺序有讲究，吃对帮你减体重121

第二节 看懂营养标签，选对健康食品123

第三节 关注身体衰弱程度，谨防“肌少症”127

第四节 关注肌肉健康，撑起肌肉保护伞129

第五节 运动融入生活，减重简单易“行”131

附录一：不同能量的三餐精选食谱133

附录二：居家抗阻、柔韧、平衡功能训练动作图解138

附录三：体力活动能量消耗表154

主要参考文献157

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