运动，到底能不能直接提升你的语文、数学、英语成绩？

  睡前背书效果更好，是因为海马体在梦里“加班”吗？

  2026年1月31日上午，上海科学会堂卢浮厅内座无虚席，掌声与笑声此起彼伏。由上海市科学技术协会与上海市教育委员会联合主办的“大师课堂——到科学会堂·听科学讲座”迎来新年首场活动。复旦大学附属华山医院脑外科医生、千万粉丝科普达人黄翔博士从青少年最真实的学习场景与困惑出发，为线上线下的观众层层解锁了“学习背后的脑科学密码”。从运动、营养、睡眠的基石，到记忆、专注、情绪管理的诀窍，科学原理在生动的案例与巧妙的比喻中变得可知可感。

运动与学习：唤醒大脑的“生长密码”
  运动不仅健体，更是健脑的“必修课”。讲座伊始，黄博士援引一项覆盖近2.8万名学生的研究，率先回应了那个经典争议：“运动，能直接提升语数外成绩吗？”——数据清晰显示，每月规律运动12次以上的学生群体，其学科成绩显著领跑。“别再调侃‘你的数学是体育老师教的’了，”他幽默地总结，“体育老师没有直接教你公式和单词，却可能为你打造了一副更高效、更专注的‘学习型大脑’。”

  紧接着，黄博士进一步用神经科学研究解释：运动能激活大脑中海马回（记忆中枢）和杏仁核（控制情绪与专注力），并促进“脑源性神经生长因子”（BDNF）的分泌——这种被称为“大脑肥料”的物质，是神经元生长与连接的关键。“每天30分钟、每周至少3次的中高强度间歇运动，比如跑步、球类等复杂运动，最能促进青少年大脑发育。”黄翔比喻道，“这好比给大脑施了一场‘智慧肥’。”

  黄博士还分享了美国芝加哥一所高中推行“零点体育课”的案例：学生每天清早上体育课，心率需达到最大值的80%，半年后他们的阅读能力提升17%，远超按常规下午上体育课的对照组。“运动后紧接学习，新生的神经元才能真正转化为‘学习脑细胞’。”他建议家长与学校合理安排运动时间，“早晨运动配合营养早餐，尤其有助于提升数理逻辑能力。”

营养与睡眠：科学养脑的“隐形翅膀”
  “大脑80%是水，它和女孩子一样，需要精心呵护。”黄博士幽默的比喻引得全场欢笑。他结合临床案例与生活经验，详细讲解了如何通过饮食与睡眠优化大脑状态。

  针对运动后的营养补充，黄博士推荐了富含钾元素的天然食物：椰子水、香蕉、牛油果等。“钾元素与认知功能紧密相关，缺乏会导致反应迟钝。”他还特别提醒，生长激素有两大“克星”——“糖”和“被骂”。黄博士解释道，运动后摄入高糖分会让血糖快速上升，直接“劝退”生长激素；而家长的批评责骂带来的负面情绪，则会像一盆冷水，浇灭它分泌的“热情”。他甚至用一个形象的拆字游戏来佐证：“中国人‘矮’字怎么写？左边是‘矢’，右边是‘委’。生长激素是不能受委屈的，受委屈（被骂）是要变矮的。”?

  关于睡眠，黄博士指出，生长激素分泌的高峰期在晚10点至凌晨2点、早5点至7点。“熬夜学习不如早睡早起，睡前1小时是记忆黄金期，此时背书效率最高。”他解释道，“睡眠中，海马回会将短期记忆‘刻录’进大脑皮层，转化为长期记忆。”不少家长边听边认真记录，有孩子小声感叹：“原来睡觉也是在‘升级大脑’！”

初心与传承：一个故事背后的医者仁心
  讲座的尾声，黄博士的语气从风趣幽默转向深沉真挚。他分享了一个改变自己职业轨迹的故事，揭示了从顶尖外科医生转向大众科普的初心。

  “我曾坚信，手术刀是解决脑部问题的唯一途径。”他回忆道，直到一位初中女生改变了他的看法。那是一位天赋异禀的学霸，却不幸在海马体附近长了恶性肿瘤。为了彻底切除肿瘤、争取更长的生存期，手术不可避免地损伤了她的海马体。“手术很成功，她活了下来，甚至比多数类似病人生存期都长。”然而，她却并未获得真正的“重生”。“她从一个过目不忘的学霸，变成了一个再也记不住新公式、新单词的女孩。”在高三那年，巨大的心理落差与未来的幻灭感，最终压垮了她。

  “那天之后，我陷入了长久的思考。”黄博士继续说，“一把最精准的手术刀，可以延长生命的长度，却无法修复被摧毁的生命质量与尊严。那个女孩需要的，不仅是活着，更是有智慧、有尊严地活着。”

  正是这份深刻的震撼与反思，推动他走出了手术室，站到了科普的讲台前。“如果医学的终极目标是让人更好地生活，那么对于绝大多数健康的孩子而言，‘更好地生活’就意味着更科学地开发潜能，更高效地学习，更从容地成长。”他的目光扫过台下年轻的听众，“我投身科普，就是希望将脑科学的‘钥匙’交到每一个普通孩子和家长手中。”